کاهش وزن برای بسیاری کار دشوار است که نیاز به هزینه های عظیمی از زمان و اراده قوی دارد. با این حال ، تقریباً برای کاهش وزن ، کاهش وزن در شکم بزرگترین مشکل است. وقتی فرد با موفقیت وزن را کاهش می دهد ، به نظر می رسد چربی از هرجای دیگر می رود ، اما از طرفین نیست. تمریناتی را در نظر بگیرید که به از بین بردن معده در خانه کمک می کند.
آیا می توان به سرعت وزن اضافی را از شکم و طرفین در خانه حذف کرد؟
به نظر می رسد که کاهش وزن در خانه یک کار غیرممکن است ، لازم است بسیاری از متخصصان را جذب کنید: متخصص تغذیه ، مربی ، ماساژور. دوره های گران قیمت و برنامه های آموزشی را بخرید. در حقیقت ، اگر مشکل در هیچ بیماری نباشد ، می توانید خود را با کاهش وزن فقط با تلاش های خاص و استفاده از دانشی که امروز به شما خواهیم داد ، با کاهش وزن کنار بیایید. برای کاهش وزن مؤثر در خانه ، برای تشکیل کمر باریک و شکم مسطح ، بهترین گزینه ترکیبی از بارهای هوازی و بی هوازی خواهد بود ، یعنی لازم است استحکام و تمرینات قلبی متناوب باشد. علاوه بر این ، 1-2 بار در هفته ، منطقی است که به طور هدفمند عضلات شکم را پمپ کنیم. بنابراین ، آموزش در خانه با هدف از دست دادن وزن باید چیزی شبیه به این باشد:
- 2 بار در هفته آموزش قلبی
- 2 بار در هفته آموزش قدرت
- 1-2 بار در هفته پمپاژ مطبوعات (به طور جداگانه یا در مجموعه ای از تمرینات قدرتی و قلبی)
و چه نوع تمریناتی در این نوع آموزش ها گنجانده شده است ، و نحوه انجام آنها ، ما با جزئیات بیشتر توضیح خواهیم داد.
مجموعه مؤثر تمرینات ژیمناستیک برای کاهش وزن و طرفین
بیایید با فشار مطبوعات شروع کنیم. تمرینات زیادی برای پمپاژ عضلات شکم وجود دارد. برخی بر این باورند که برخی از تمرینات نسبت به سایرین مؤثرتر هستند ، اما در واقع ، حتی تمرینات آشنا و طولانی مدت ، اگر به طور مرتب آنها را انجام دهید و تکنیک مناسب را مشاهده کنید ، نتیجه خوبی می بخشد.
تکنیک تمرینات پیچش
20-25 بار تکرار کنید. 3-4 رویکرد کافی خواهد بود. ظهور بدن در پشت (برای زنان و مردان) این پرونده را بالا می برد ، یک تمرین عالی برای رشد و تقویت عضلات رکتوس مطبوعات است. تمرین تکنیک:
- ما روی پشت شما دراز کشیده ایم.
- پاها را در زانو خم می کنیم و شانه ها را بر روی عرض قرار می دهیم. نیازی به پاها نیست که در طول تمرین از کف پاره شود (این اغلب اتفاق می افتد ، زیرا پاها به عنوان ضد وزن عمل می کنند و "سعی کنید به شما کمک کنید") ، بنابراین می توانید بلافاصله آنها را برطرف کنید: زیر مبل را بکشید ، از کسی بخواهید که نگه دارد و غیره.
- دستان خود را پشت سر یا صلیب روی سینه قرار دادیم. اگر تازه وارد هستید ، دستان شما را می توان در پشت سر خود کشیده و وقتی به جلو صعود می کنید.
- لطفاً توجه داشته باشید: نیازی به فشار دادن روی سر یا گردن با دستان نیست.
- قسمت پشتی محکم به سطح فشار می یابد. یک انحراف طبیعی را در قسمت تحتانی کمر به حداقل برسانید.
- نفس عمیق بکشید و با یک دور پشت بدن بدن را بلند کنید.
- در بالا ، شما باید تا حد امکان بازدم کنید ، عضلات مطبوعات را صاف کرده و به مدت 2-3 ثانیه دراز بکشید.
- پس از آن ، با الهام ، پایین می رویم و استراحت می کنیم.
لازم است 15-20 بار تکرار شود ، 3-4 رویکرد کافی خواهد بود. البته ، عضلات مطبوعات به سرعت با هر بار سازگار می شوند و این تمرین باید در ترکیب با دیگران انجام شود یا به صورت دوره ای جایگزین شود. البته برای یک مبتدی این تمرین بسیاری از مشکلات را نشان می دهد ، بنابراین می توانید آن را با چندین گزینه ساده جایگزین کنید.
بلند کردن پاهای دراز (مناسب برای گرم)
به عنوان مثال ، پیچاندن یا بلند کردن پرونده می تواند با بلند کردن پاها در دراز باشد. این تمرین به شما امکان می دهد تا قسمت پایین عضله رکتوس شکم را پمپ کنید. تمام تمرینات با بلند کردن پاها همیشه برای مطبوعات دشوارتر از پیچاندن یا بلند کردن قسمت بالای بدن تکنیک بدن خواهد بود:
- ما روی پشت شما دراز کشیده ایم. پاها دراز شده است. دست در کنار بدن.
- هنگام بلند کردن پاها ، خیلی اوقات ، او سعی می کند تا عقب را بگیرد ، بنابراین برای به حداقل رساندن این پدیده ، دستان خود را زیر باسن قرار داده و آنها را در طول کل تمرین نگه دارید.
- نفس عمیقی می کشیم و با بازدم پاها را از روی زمین پاره می کنیم.
- ما پاهای خود را به صورت عمود با کف بالا می گذاریم ، این موقعیت را برای چند ثانیه نگه می داریم و به آرامی شروع می کنیم و احساس عضلات شکم می کنیم و پاهای خود را پایین می آوریم.
- در نقطه پایین ، توصیه می شود سطح را لمس نکنید تا بار ثابت باشد.
برای یک مبتدی ، چنین روشی ممکن است کاملاً پیچیده به نظر برسد ، بنابراین انجام یک آسانسور یک ساعته از پاها منطقی است. با یک بازدم ، یک پا را به گوشه 45-60 درجه بلند کنید ، ماندگار شوید و به آرامی آن را پایین بیاورید. وقتی پای اول کف را لمس کرد ، می توانید دوم را بالا ببرید. این تمرین را با پیچش معکوس اشتباه نگیرید. هنگام بلند کردن پاها ، همانطور که در بالا توضیح دادیم ، تمرین را با موقعیت عمود بر پاها به کف می دهیم. در پیچش معکوس در نقطه بالا ، لازم است که باسن را از روی کف پاره کنید و کمی بدن را روی خود باد کنید.
تمرین برای مطبوعات "Lokot-Kolon"
دو گزینه برای این تمرین در ناحیه عضلات مورد مطالعه وجود دارد: رکتوس و عضلات مورب مطبوعات. و همچنین چندین گزینه با دشواری های مختلف. تمرین تکنیک:
- ما روی پشت شما دراز کشیده ایم.
- دستان خود را پشت سر می گیریم.
- پاها می توانند در یکی از چهار موقعیت قرار بگیرند: برای خم شدن به زانو و روی زمین بایستید یا دراز کشیده شده تا روی زمین دراز بکشید (نور). روی تپه (نور) دراز بکشید. یا می توان آنها را در هوا (پیچیده) نگه داشت.
- هدف از این تمرین رسیدن به زانو با آرنج است.
- ما همزمان را هم به صورت و هم پاها پیچ و تاب می کنیم ، یعنی ما در تلاش هستیم تا آنها را در وسط وصل کنیم.
- اگر با عضلات مستقیم کار کنیم ، وظیفه ما این است که با هر دو آرنج هر دو زانو لمس کنیم
- برای عضلات رکتوس مطبوعات ورزش کنید
- اگر می خواهیم عضلات مورب را کار کنیم ، باید با آرنج و زانو مخالف تماس بگیریم.
- هنگامی که ما عضلات مورب و دنده مطبوعات را کار می کنیم ، لازم است که آرنج و زانو مخالف را لمس کنیم
- اگر پاها روی تپه قرار داشته باشند ، ما پیچ و تاب را تا حد بیشتری برای رانندگی قسمت فوقانی بدن ایجاد می کنیم ، قسمت پایین ثابت است ، بنابراین تمرین برای مبتدیان سبک و مناسب است.
- همچنین یک گزینه سبک زمانی است که پاهای خود را بالا می برید و دوباره آنها را روی زمین می گذارید.
- دشوارترین گزینه این است که پاهای شما به همراه بدن پیچ خورده است ، یعنی شما آنها را به سمت خود می کشید ، و سپس آنها را صاف کنید ، اما کف را با پاهای خود لمس نکنید.
تعداد تکرارها از رویکردهای 15 تا 25 ، 3-4 کافی خواهد بود.
نوار - کلاسیک و جانبی
طبق تحقیقات ، این نوار یکی از ده تمرین مطبوعاتی است. علاوه بر این ، برای ماهیچه های مورب شکم ، خود را به طور مؤثر نشان می دهد. گزینه های زیادی برای نوار وجود دارد. ما دو گونه کلاسیک را در نظر خواهیم گرفت - این یک نوار کلاسیک و جانبی است. هر دوی این تمرینات را می توان در دینامیک انجام داد. به عنوان مثال ، پاهای خود را به سینه خود محکم کنید ، دست ، پا ، پرش و غیره را بلند کنید.
نوار کلاسیک. نوار می تواند به سه روش از ساده ترین تا سخت ترین انجام شود:
- روی دستهای کشیده شروع از دست های کشیده گزینه بسیار خوبی برای مبتدیان است
- در ساعد در نوار روی آرنج ، نگه داشتن بدن مستقیم کمی دشوارتر است ، بنابراین بهتر است تجهیزات موجود در نوار را روی دستهای کشیده کار کنید
- روی کف دست (Chatulars of Dandasan). این ژست از یوگا وام گرفته شده است. این یک گزینه پیچیده است ، که همیشه قادر به انجام صحیح آن نیست
تمرین تکنیک:
- روی شکم دراز کشیده ایم. این موقعیت شروع است که از آن باید در حالت نوار بایستید. اما اگر برای شما بسیار دشوار است ، می توانید بلافاصله از یک موقعیت مناسب در نوار بایستید.
- پاها مستقیم قرار دارند.
- پاها را روی جوراب بگذارید. هرچه پاها نزدیک تر باشد ، انجام تمرین دشوارتر خواهد بود.
- ما به آرنج یا در کف دست شما متکی هستیم.
- نفس می کشیم و با بازدم به گزینه نوار مورد نیاز فشار می آوریم.
- در این موقعیت ، شما باید از 20 ثانیه تا چند دقیقه بمانید. همه چیز به آماده سازی شما بستگی دارد.
- نظارت بر بدن مهم است. صرف نظر از میله ای که در آن ایستاده اید ، تمام بدن باید یک خط باشد: معده محکم می شود ، لگن پر نمی شود و بلند می شود ، پشت مستقیم است ، گردن آرام است.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید. تنفس باید یکنواخت و آرام باشد. حداقل این باید در تلاش باشد.
نوار جانبی
این تمرین همچنین می تواند انجام شود:
- روی یک بازوی کشیده نوار جانبی روی یک بازوی کشیده
- در ساعد نوار جانبی روی آرنج
تمرین تکنیک:
- دراز بکشید
- گزینه پیچیده تر این است که وقتی یک پا روی دیگری قرار دارد ، اما ممکن است این روش برای یک مبتدی بسیار دشوار به نظر برسد ، بنابراین می توانید پاها را در این نزدیکی قرار دهید.
- ما روی آرنج یا روی بازوی کشیده او بلند می شویم و به دست دوم خودمان کمک می کنیم.
- با بازدم نفس بکشید و بدن را از روی زمین پاره کنید. شما فقط باید پا (یا دو) و دست پشتی را نگه دارید: نه مورد ، نه لگن و نه پاها نباید در تماس با کف باشند.
- همچنین باید اطمینان حاصل کنید که بدن یک خط مستقیم است.
- دست حامی باید کاملاً زیر شانه باشد.
- ما در این موقعیت برای زمان لازم - همچنین از 20 ثانیه تا چند دقیقه - در این موقعیت ماندیم و طرف را تغییر می دهیم.
تمرین نوار با حداقل زمان ممکن انجام می شود و هر بار که زمان را افزایش می دهند ، 5-10 ثانیه اضافه می کنند. بنابراین ، اگر این تمرین را مرتباً انجام دهید ، در یک ماه به راحتی چند دقیقه خواهید رسید. عضلات شکمی به سرعت به بارها عادت می کنند ، بنابراین شما باید تلاش کنید تا گزینه های مختلفی را برای تمرینات ، متناوب و جایگزین کردن آنها در آموزش درج کنید ، سپس می توانید به اثربخشی بیشتری برسید.
کاردیو بهبود برای کاهش وزن انجام می شود
آموزش قلبی مجموعه ای از تمرینات یا یک تمرین است که بدن ما به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد ، بنابراین ریتم قلب و تنفس افزایش می یابد. بارهای قلبی بسیار خوب در حال آموزش سیستم قلبی عروقی هستند و همچنین به طور موثری به کاهش وزن کمک می کنند. بارهای قلبی شامل موارد زیر است:
- دویدن
- پریدن روی طناب
- دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری
- دویدن پله ها
- پرش ها و تمرینات مختلف با پرش ("ستاره" ، کمربند ، گریه با پرش و غیره)
- اسکی
- بازی های مختلف ورزشی فعال
در خانه نیز می توانید برخی از این نوع فعالیت ها را انجام داده و برای کاهش وزن استفاده کنید.
رک
پریدن با طناب یکی از مقرون به صرفه ترین انواع قلبی و در عین حال یکی از مؤثرترین آنهاست. در یک ساعت آموزش فشرده ، می توانید از 600 تا 1000 کیلو کالری بسوزانید. تعداد کالری سوخته بستگی به آمادگی ، وزن ، سن و برخی دیگر از عوامل شما دارد. تکنیک پرش. این تمرین به ویژه دشوار نیست ، زیرا احتمالاً همه چیز از کودکی با آن آشنا بوده است. با این حال ، تفاوت های ظریف ما وجود دارد که دوست داریم به آنها توجه کنیم.
- طول طناب باید برای شما مناسب باشد ، در غیر این صورت یک آموزش موفق کار نخواهد کرد. اگر در وسط طناب بایستید ، دستگیره های آن باید به سینه شما برسند.
- ما یک طناب پرش می گیریم ، دستان خود را از باسن حدود 20 سانتی متر می گیریم و شروع به چرخش می کنیم.
- دست ها باید به طور کامل در کار شرکت کنند ، و نه فقط برس ، در غیر این صورت آنها را خیلی سریع پرخوری خواهید کرد.
- ما روی جوراب می پریم ، نه روی پاشنه.
- کفش های مناسب برای شوک یا پوشش شکن را انتخاب کنید ، و بهتر از آن ، و این ، زیرا این امر باعث حفظ سلامت مفاصل شما خواهد شد.
اگر مرتباً پرش کنید - هر روز ، هر روز ، 15-20 دقیقه کافی خواهد بود تا شکل خوبی داشته باشد. علاوه بر این ، شما می توانید با گزینه های مختلف پرش آزمایش کنید. این نه تنها آموزش را متنوع می کند بلکه آن را شدیدتر می کند. پیشنهاد می کنیم ویدئویی را با انتخاب تمرینات مختلف روی طناب تماشا کنید.
دویدن در محل خانه
Runs به عنوان یک گزینه عالی برای بار قلبی ، کمک می کند تا تمام عضلات بدن در کار را درگیر کند ، اما به یک دلیل یا دلیل دیگر ، اجرای در خیابان غیرممکن است. در این حالت ، می توانید در مکانی که انجام آن در خانه آسان است ، دویدن کنید. دویدن در محل می تواند به یک آنالوگ از دویدن در خیابان یا در مسیر تبدیل شود ، اگر با سرعت شدید کار می کنید ، چنین آموزش هایی مزایای زیادی دارد:
- از فصل و شرایط آب و هوایی مهم نیست
- نیازی به انتخاب و خرید لباس نیست
- فرصت کمتری برای مجروح شدن
با یک کلام می توانید در هر نقطه و هرجای دیگر انجام دهید. اما ، البته ، یک اشکال بسیار ناخوشایند وجود دارد - اگر آن را با دویدن در خیابان در امتداد زمین های متقاطع مقایسه کنید ، در برخی از جنبه ها در محل اجرا می شود. چرا؟
- بدون حرکت افقی
- بدون مقاومت در برابر شرایط آب و هوایی
- هیچ تغییر طبیعی در چشم انداز (آسانسور ، نزولی ، سطح سنگی ، ماسه و غیره) وجود ندارد
و برای بسیاری ، این درس کاملاً کسل کننده خواهد بود. اجرای آن به مدت 20-25 دقیقه دشوار است.
چگونه این دو مشکل را حل کنیم؟ چگونه می توان دویدن در محل را به یک شغل مؤثرتر و جالب تر تبدیل کرد؟ شما می توانید از موسیقی یا تلویزیون برای حواس پرتی استفاده کنید ، که این آموزش را متنوع می کند. شما نه تنها می توانید سری مورد علاقه خود را تماشا کنید بلکه در هر سری 200-300 کیلو کالری نیز می سوزانید. برای ایجاد یک آموزش فشرده ، باید گزینه های مختلف در حال اجرا را متناوب کنید: با سرعت آهسته ، با حداکثر سرعت ، زانوهای خود را بلند کنید ، یک زانو را به سمت سینه بکشید و غیره. تغییرات بار ثابت به بدن اجازه نمی دهد تا در حالت پس انداز سازگار شود و کار کند.
آموزش دوچرخه ورزشی
دوچرخه ورزش در هر سالن ورزشی وجود دارد و همچنین اغلب برای کارهای خانه خریداری می شود. اولا ، کوچک است ، شما می توانید یک شبیه ساز را حتی برای یک آپارتمان کوچک انتخاب کنید. ثانیا ، قیمت مناسب دارد. بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، این سؤال را دارند: چه چیزی مؤثر است - دویدن یا دوچرخه ورزشی. این بستگی به پارامترهای مختلف دارد: وزن اولیه درگیر ، سن ، سطح تمرینات بدنی ، میزان بارگذاری شبیه ساز یا شرایط در حال اجرا ، شدت. اما یک راه یا روش دیگر ، عقیده ای وجود دارد که دویدن بسیار برتر از سوزاندن چربی در دوچرخه یا دوچرخه ورزشی است. اگر سرعت حدود 30 کیلومتر در ساعت را در شبیه ساز حفظ کنید ، می توانید حدود 800 کیلو کالری هزینه کنید که می تواند معادل یک ساعت آهسته دویدن باشد. برای دستیابی به نتایج خوب در کاهش وزن ، به ویژه هنگامی که در مورد مشکل شکم به وجود می آید ، باید صبور باشید. غالباً اتفاق می افتد که فرد به درستی و مرتباً مشغول غذا خوردن است ، وزن خود را از دست می دهد ، اما معده به آرامی می رود. این امر گاهی اوقات به این دلیل است که چربی احشایی در آنجا تجمع می یابد (برخلاف زیر جلدی ، عمیق تر است و اندام های داخلی را پوشانده است) و خلاص شدن از شر آن آسان نیست. با این وجود ، این غیرممکن نیست ، اگرچه باید کمی وقت و تلاش بیشتری را صرف کنید.